Фітнес-тренери на своїх заняттях не втомлюються хвалити планку – одна з найпростіших вправ, яка розвиває витривалість і зміцнює м’язи преса. Виявляється, у планки є багато варіацій. Якщо вправи чергувати, вдасться задіяти все тіло. Саме тренування буде динамічним і принесе легку втому. Планку можна робити в домашніх умовах. Для цього зовсім не обов’язково відвідувати фітнес-зал.
1. Перехід в упор лежачи на витягнутих руках
Тут ми можемо ефективно задіяти м’язи спини, біцепси, а також наш прес.
- Спочатку нам потрібно спертися на лікті.
- Потім акуратно починаємо випрямляти праву руку і ставимо її на підлогу, аналогічно повторюємо і з лівою рукою.
- Тепер піднімаємося вгору, а потім знову повертаємося в вихідне положення.
2. Бічна планка з доторканням до ноги
Задіюємо не тільки м’язи плечового поясу, але й м’язи стегна.
- Стаємо в бічну планку, добре спираємося на лікоть, рука повинна знаходитися вертикально.
- Робимо верхньою ногою мах та стараємося вільною рукою дотягнутися до пальців на ногах.
3. Бічна планка з доторканням до коліна
Планка для тих, хто хоче задіяти сідничні м’язи.
- Знову стаємо в бічну планку.
- Руку, яка знаходиться зверху, ставимо за голову, слідкуйте за тим, щоб лікоть дивився вгору.
- Тепер, ногою, яка теж знаходиться у нас зверху, стараємося дотягнутися до ліктя.
4. Планка Тома Круза
Ця планка допоможе вам задіяти м’язи всього тіла.
- Стаємо в класичну планку.
- Тепер намагаємося поставити наші руки та ноги максимально широко.
- Опускаємося повільно вниз, наше тіло повинне бути максимально близько до підлоги.
5. Переміщення вбік в упорі лежачи на витягнутих руках
Корисна вправа для тих, хто хоче задіяти м’язи як спини, так і плечового поясу.
- Знову класична планка.
- Робимо крок вбік, одночасно однією рукою та ногою, а потім починаємо в ту ж саму сторону акуратно пересувати іншу руку та ногу.
- Після цього можна повертатися в початкове положення.
- Варто пам’ятати, що ваш таз не повинен підніматися вгору.
6. Бічні стрибки в упорі лежачи на витягнутих руках
Дана планка допоможе вам працювати з сідничними м’язами, м’язами стегна, а також м’язами пресу та спини.
- Можна обрати планку — стояти на витягнутих руках або ж на ліктях, як вам зручно.
- Потім потрібно поставити ноги разом і спробувати зробити декілька стрибків з одного боку в інший.
7. Планка з опорою на одну руку
Добре задіяний плечовий пояс.
- Стаємо в планку на лікті.
- Одну з рук потрібно розмістити уздовж тіла.
- Потім повторюємо аналогічно з іншою рукою.
8. Нахили убік
- Для цього нам потрібно встати в класичну планку, тут ми будемо задіювати м’язи спити, сідниць, а також стегнові м’язи.
- Пробуємо нахилитися так, щоб одне стегно доторкнулося до підлоги.
9. Послідовний підйом ніг
Для тих, хто хоче трішки збільшити навантаження на м’язи живота та задіяти одночасно м’язи сідниць.
- Стаємо в класичну планку.
- Ногу потрібно випрямити, стопу зігнути і ось в такому положені плавно підняти наверх.
- Після цього опускаємо ногу в початкове положення та доторкаємося пальцями ніг до підлоги, а потім знову піднімаємо.
- Не забувайте чергувати ноги.
10. Слайди вперед-назад
Задіює та зміцнює біцепс і прес.
- Стаємо в планку на ліктях.
- Потрібно постаратися відштовхнутися пальцями так, що ваш корпус стояв паралельно до підлоги.
- Повертаємося у вихідне положення.
- Варто пам’ятати, що спину не потрібно прогинати.
11. Перехресний біг
Задіює м’язи ніг та спини.
- Потрібно встати в класичну планку.
- Починаємо повертати корпус і під час цього намагатися доторкнутися правим коліном до лівого ліктя.
- Повторюємо аналогічно з правим ліктем та лівим коліном.
12. Планка з напруженням
Ось, ідеальний варіант, який чудово діє на м’язи кору.
- Опираємося на лікті.
- Стараємося якомога сильніше притиснути лікті та пальці до підлоги.
- Потім пробуємо напружувати м’язи в ділянці пресу.
- У такому положенні варто простояти приблизно 10-15 секунд.
А ви тренуєтеся вдома?