Якщо ви бажаєте бути завжди у формі, але не витрачати багато часу на тренування, тоді вам потрібно тренуватися за допомогою планки!
І це не пустослівні слова!
Коли ми стоїмо у планці, то працюють усі м’язи нашого тіла, тому однією вправою ми підтягуємо усе тіло.
Тому, варто розглянути всеможливі варіанти виконання цієї вправи та тренуватися заради свого здоров’я та краси!
1. Перехід в упор лежачи на витягнутих руках
Найбільше у цьому положенні працюють руки та прес.
- Вихідна позиція – планка на ліктях.
- Прибрати праву руку з підлоги та поставити долоню на те місце, де розташовувався лікоть (під плечем). Повторити теж на ліву руку.
- Підіймаємося вверх, а потім знову повторюємо.
2. Бічна планка з торканням ноги
Вправа тренує м’язи плечового пояса і м’язи стегна.
- Займіть положення: бічна планка на лікті, рука мають бути вертикально.
- Ногою, яка розташована зверху (в прямому положенні), зробити мах вгору, намагаючись рукою дотягнутися до носка.
3. Бічна планка з торканням коліна
Пропрацьовуються руки, спина та м’язи сідниць.
- Вихідна позиція – бічна планка.
- Вільну руку відвести за голову так, щоб лікоть був прямо вертикально вгору.
- Коліном ноги, яка розташована зверху, дістати до ліктя.
4. Планка Тома Круза
Ця планка залучає абсолютно всі м’язи.
- Початкове положення – звичайна планка.
- Повільно переставити руки й ноги якомога ширше.
- Опустити тіло максимально вниз, але не лягати та триматися.
5. Переміщення в сторону в упорі лежачи на витягнутих руках
Прокачується спина.
- Розпочинаємо з класичної планки.
- Зробити крок в сторону однойменними рукою і ногою одночасно, після чого пересунути в цю ж сторону інші руку і ногу.
- Повернутися в початкове положення.
6. Бічні стрибки в упорі лежачи на витягнутих руках
Тут, гарно працюють ноги та сідниці.
- Стаємо у класичну планку на витягнутих руках.
- Поставити ноги разом і робити стрибки з боку в бік.
7. Планка з опорою на одну руку
Працюють руки та спина.
- Стаємо у класичну планку.
- Одна рука має бути опорою, а іншу кладемо так, як на фото.
- Повторити з іншою рукою.
8. Нахили убік
Гарно працює прес, сідниці, стегна та спина.
- Встати в класичну планку.
- Крутити тазом з однієї сторони в іншу, повільно та плавно.
9. Послідовний підйом ніг
Ваш прес та сідниці горітимуть.
- Початкове положення – класична планка.
- Витягніть одну ногу та затримайтеся декілька секунд, змініть ногу.
10. Слайди вперед-назад
Вправа зміцнює литкові м’язи, біцепси та прес.
- Початкове положення – планка на ліктях.
- Стати на пальчики та рухати рівним корпусом вперед і назад.
- Потрібно напружити прес та спину, аби тіло було максимально рівним.
11. Перехресний біг
Вправа розвиває все тіло.
- Початкове положення – класична планка.
- Повертайте корпус і підтягуйте ногу до себе.
- Повторити з лівим коліном і правим ліктем.
12. Планка з напругою
Ідеально закріплює усі вище вказані вправи.
- Початкове положення – планка з опорою на лікті.
- Максимально тисніть масою свого тіла на руки та носочки та простійте так, аж поки не відчуєте м’язи пресу
А ви займаєтеся спортом?